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產後媽媽的運動筆記:我想念我的川字肌|女人迷 …

 

產後媽媽的運動筆記:我想念我的川字肌|女人迷 …

女人迷 womany.net跟者產後五個月的媽媽黑麵蔡,到健身房找回控製身體的淋漓暢快,鍛鍊不為了取悅他人,隻為了感受自己。好久不見了,黑麵蔡媽媽終於二寶卸貨完 5 個月後,回歸運動的道路,產後第一次運動,媽媽們要注意生產的傷口感覺,因為無論是自然產或剖腹,都可能在我們出力的不舒服。我的第一次課程以核心為主,協助我找回肚子出力的感覺,腿、手部訓練也是重點。本次運動時間為一小時,以下是可以痠痛的很爽的產後復出運動菜單。(推薦閱讀:最美麗的印記!產後的真實攝影集)產後第一次上健身房的運動菜單,有 6 大項動作,若對平時就有運動習慣的人來說難度其實在 3.5 到 4 顆星左右,但是身為產後媽媽的我因為核心超過 3 個月沒訓練了,所以在做這些動作的時候真的會讓人覺得困難度大增,每做一項就大叫:「我怎麼比懷孕的時候還要弱呀!」不過別氣餒,持續下去就可以找回運動的感覺囉!選擇自己喜歡的做熱身,像我會選滑步機,滑個 15 分鐘左右先讓筋骨放鬆、身體熱起來。2-1:手拿 6 公斤啞鈴,一次 15 下 3 個循環。預備動作雙腳打開與肩同寬,屁股往後坐到腳踏板上,上身微向前傾,起身時膝蓋微微向外打開,站直時膝蓋不鎖死。2-2:單手拿壺鈴做深蹲,分左右各做 12 下,依序 3 次循環。同樣是深蹲的動作,但蹲下、起身時,腹部核心要出力維持上身平衡,不能斜向任何一邊。 利用羅馬椅做背伸展/感覺不到肚子出力?利用羅馬椅做背伸展很有 fu,主要訓練下背肌群,提高腰部力量增強核心。準備動作雙手抱胸,身體向下至與地麵平行,停留 1、2 秒慢慢起身至身體、屁股、腿呈一直線,一次做 15 下 3 個循環,除了肚子有用力之外,連腿後側也有小宇宙爆發的感覺。坐式推胸器主要鍛練胸大肌和三角肌,餵哺母乳的媽媽們很需要呀!選擇合適的磅數後,一次做 12 到 15 下,要注意身體靠著靠墊坐挺核心 Hold 住,然後雙手向前推但不推到關節鎖死,拉回時手臂與肩呈直線。(推薦閱讀:【孕媽手記】運動,是我與孩子約好的胎教)做完坐式推胸器後不休息,立即換做蝴蝶機,一次 12 到 15 下,這兩項器材合起來算一個動作組合,然後要做 3 個循環。蝴蝶機同樣對胸大肌、三角肌有幫助,調整好訓練重量後,身體靠著靠墊坐挺,雙手握好把手,向前推至胸前,反覆訓練。高拉力器主要鍛練背闊肌、三角肌,一次 15 下同樣 3 個循環。雙手向上握好手把後,吐氣將肩膀下壓不要聳肩,然後再將手把下拉到肩膀,停頓一下再回原來位置。教練說 3 個月沒運動,身體的感覺、體力就會打回原形。而我,身為二寶媽媽身材被蹂躪了 2 次,第一次產後出關雖然瘦到比沒懷孕前瘦(55 kg 瘦到 53 kg),但體態真的是不行!還好要懷第二胎之前,我先靠運動健身瘦的精實,所以坐完月子除了垂垂的肚子,其他尚可接受。接下來就是運動,搭配飲食控製,找回遺失的川字肌囉!(推薦閱讀:職場媽媽的育兒術:「用運動教孩子堅持的重要」)註1:黑麵蔡媽媽在孕期與產後健身時除了有先生同行,皆有專業健身教練陪同。 註2:快上 FB 搜「黑麵蔡媽媽」,可以隨時 update 黑麵蔡媽媽的孕期產後健身、趣味育兒的各項資訊。 執行編輯 女人迷編輯 孟倫 核稿編輯 女人迷主編 Audrey Ko 運動,隻為了自己 如果你也相信文字的力量,邀請你以知識為支點,撐起世界。 本網站中所有內容均由 女人迷 womany.net 與其他權利人依法擁有其智慧財產權,若欲引用或轉載網站內容,請與本公司相關部門人員接洽(請來信:content@womany.net ),違者依法辦理。


文章來源:產後媽媽的運動筆記: